Как возобновить беговой сезон без вреда для здоровья? Советы тренера по бегу

Тёплые летние утра так и приглашают достать из шкафа беговые кроссовки и пробежаться по окрестностям, однако непродуманные тренировки и чрезмерные нагрузки могут привести к проблемам со здоровьем.

Как показывают обобщённые данные Swedbank по страхованию жизни*, в первые месяцы этого года почти каждый десятый случай связан с  внезапными травмами во время занятий спортом, в результате которых были получены различные переломы и вывихи, а также растяжения связок, мышц и сухожилий. Важно подчеркнуть, что это не спортивные травмы, полученные профессиональными спортсменами, а неприятности, которые произошли с людьми, занимающимися различными видами спорта в повседневной жизни. Мы не всегда можем избежать непредвиденных травм, покрываемых страховкой, однако продуманный тренировочный процесс способен защитить тебя от проблем со здоровьем, вызванных перенапряжением.

Вместе с тренером по бегу и одним из лучших трейлраннеров Латвии Андрисом Ронимойсом мы собрали самое важное, что тебе следует знать, чтобы беговой сезон был не только здоровым и активным, но также безопасным и не омрачённым лишними переживаниями.

«Возобновляя регулярные пробежки, спортсмены чаще всего сталкиваются с повреждениями, вызванными перенапряжением. Наиболее распространённые места возникновения боли — коленные суставы, ахиллово сухожилие, стопы и голени; обычно она появляется из-за различных воспалений, чрезмерной нагрузки и мышечного дисбаланса. Однако у боли может быть множество разных причин, поэтому ни в коем случае не следует оставлять её без внимания. В более сложных случаях перенапряжение может привести даже к стрессовым переломам, поэтому, чтобы этого избежать, необходимо следить за тем, чтобы нагрузка соответствовала возможностям, организм получал все необходимые питательные вещества, а сила мышц была сбалансированной», — объясняет тренер по бегу и трейлраннер Андрис Ронимойс.

Постепенное увеличение нагрузки и дополнительные упражнения для тела

Возобновляя тренировки после длительного перерыва, тренер по бегу в качестве самого важного фактора подчёркивает умеренную нагрузку. «Если ты начинаешь бегать с нуля, в первую неделю рекомендуется проводить не более трёх тренировок продолжительностью 30 минут. Затем каждую неделю можно совершать более длительные пробежки, однако увеличивать нагрузку и продолжительность следует постепенно — не более чем на 10% в неделю».

Однако для того, чтобы бег был полезен для здоровья, одного бега недостаточно. «Помимо бега важно выполнять упражнения и укреплять другие группы мышц. В идеале на начальном этапе следует выполнять упражнения под наблюдением физиотерапевта, чтобы понять, какие места в твоём теле являются слабыми и чему нужно уделять особое внимание. Позже индивидуальные занятия с физиотерапевтом можно заменить групповыми тренировками или заниматься дома», — рассказывает Андрис Ронимойс, рекомендуя для поддержания мышц также использовать массажный ролик, массажный пистолет или регулярно делать массаж у специалиста.

Чтобы бег не оказывал негативного влияния на здоровье, особое внимание следует уделять и упражнениям для разминки: «Прежде чем начать бег, сначала выполни динамическую разминку в течение нескольких минут. Это могут быть различные упражнения, например приседания, выпады, подъёмы на носки, махи ногами, вращения суставами и т. д. Разогревшись, начни с нескольких минут активной ходьбы или медленного бега, прежде чем перейти к своему обычному бегу».

Сон и здоровое питание без голодания

Андрис не рекомендует увлекаться экстремальными диетами. «Бег и занятия спортом в целом несовместимы с голоданием. Если ты не будешь получать достаточное количество калорий и не позаботишься о необходимом содержании белков, жиров и углеводов в рационе, добиться прогресса будет значительно сложнее и возрастёт вероятность получить травму. Чтобы организму было откуда черпать энергию и не приходилось расходовать запасы, питание является очень важной частью тренировочного процесса. В течение 30 минут после тренировки следует съесть небольшую порцию пищи, содержащую достаточное количество углеводов и белка; обычно рекомендуют соотношение 3:1», — о значении питания в тренировочном процессе рассказывает тренер.

В качестве лучшего способа восстановиться максимально эффективно опытный бегун и тренер подчёркивает важность качественного сна. «Нет лучшего средства для восстановления, чем сон. Минимальная продолжительность сна — не менее семи часов в сутки. Также не следует забывать об отдыхе — о моментах, когда не делаешь ничего».

Прислушивайтесь к своему телу и обращайтесь к специалисту

Хотя мышечная боль после тренировки является нормальным явлением (особенно в первые 24–48 часов), Андрис всё же призывает быть внимательными. «Если боль острая или не проходит, это, безусловно, знак того, что мы причиняем себе вред. При такой боли не следует продолжать бегать, пока ты не поймёшь её причину. На перенапряжение также могут указывать постоянная усталость, отсутствие прогресса, нарушения сна и многие другие более серьёзные симптомы. Однако, чтобы достичь такого состояния, нужно тренироваться чрезвычайно много. Опыт показывает, что перенапряжение обычно формируется из-за совокупной нагрузки во всех сферах жизни — на работе, в быту и в спорте».

В то же время тренер по бегу призывает не возобновлять пробежки, если ты всё ещё лечишь какую-либо травму или чувствуешь хроническую боль. «Перед возобновлением тренировок лучше всего обратиться к специалистам, в идеале — к спортивному врачу, который оценит ситуацию и даст рекомендации. Нередко спортивные врачи после обследования разрешают возобновить бег под наблюдением физиотерапевта и тренера. Я как тренер также не занимаюсь лечением травм напрямую и призываю обращаться к спортивному врачу и физиотерапевту. У них есть знания, опыт и оборудование, чтобы подобрать оптимальное решение для жалоб каждого пациента».

Андрис также призывает не искать ответы о болезненных местах и травмах в подкастах и глубинах интернета: «То же самое касается правильной техники бега. Я всегда рекомендую найти сертифицированного тренера по бегу, который на начальном этапе расскажет и покажет тебе основы. Затем важно продолжать анализировать свой шаг и технику бега, например снимать пробежки на видео, чтобы понять ошибки и качественно их исправить, не получив новых травм».

Даже если ты проделал всю необходимую подготовительную работу, чтобы избежать проблем со здоровьем, вызванных перенапряжением, не всегда можно избежать внезапных травм — поскользнувшись, упав или получив повреждение иным образом. Чтобы в случае таких травм меньше переживать о своих финансах, при страховании жизни можно выбрать дополнительное страхование от травм. Оно даёт чувство защищённости: если со мной произойдёт что-то непредвиденное, семейный бюджет не пострадает. Например, обобщённая информация Swedbank по страхованию жизни показывает, что средняя страховая выплата в случае травм в прошлом году превысила 700 евро, а в одном отдельном случае выплата достигла даже 8000 евро**.* Данные латвийского филиала Swedbank Life insurance SE о выплаченных возмещениях в первом квартале 2023 года.

** Данные латвийского филиала Swedbank Life insurance SE о выплаченных возмещениях в 2022 году.